Bevor du in das Bikini-Bootcamp einsteigst, solltest du ein paar grundsätzliche Dinge zum Thema Ernährung und Abnehmen verinnerlichen. Manches weißt du vielleicht schon, anderes musst du vertiefen. Denn über eines möchten wir dich nicht im Unklaren lassen: Dein Erfolg steht und fällt mit der Kenntnis der »harten Ernährungsfakten«. Nur wenn du das »Was, Wie und Warum« nachvollziehen kannst, wirst du in den nächsten 21 Tagen alle Klippen umschiffen und sogar deine Freude daran haben.
Vor dem Start kommt das Wissen!
»Im Grunde geht es immer um das Gleiche: Man will abnehmen, fitter werden, eine bessere Figur bekommen, einfach nur toll aussehen. Manche Programme propagieren eine ganz bestimmte Methode als eine Art Allheilmittel, um dieses Ziel zu erreichen. Wir halten das für problematisch, denn gerade bei sehr dogmatischen Methoden entstehen häufig Frustrationen, die letztlich im Jo-Jo-Effekt enden. Wir versuchen, für jeden seinen individuellen Weg zu finden – mit Spaß und Freude am Leben und nicht dogmatisch.«
-Silke Kayadelen
Rund um die Nährstoffe
Gibt es die ultimative Ernährungsform?
Nein! Auch wenn wir gesagt haben, wir muten dir den Begriff »Diät« nicht zu, müssen wir hier kurz über Diäten und was heute dahintersteht reden, um das Nein zu erklären. Auf keinem Gebiet ist der Unterschied zwischen Meinung und harter Faktenlage so groß wie bei diesem Thema. Zum einen gibt es keine einzige Langzeitstudie zur dauerhaften Gewichtsabnahme und zum ausbleibenden Jo-Jo-Effekt. Sämtliche bisherigen Studien haben einiges gemeinsam: die relativ kleine Anzahl an Teilnehmern und der mehr oder weniger kurze Verbleib in der Studie, der sogenannte Drop-out sowie ein hoher Verlust an Teilnehmern bei einer Studiendauer von mehr als einem Jahr. Außerdem ist man auf die Selbstauskunft der Teilnehmer hinsichtlich ihrer Ernährungsgewohnheiten und ihrer körperlichen Aktivität angewiesen. Fasst man die bisher vorliegenden Studien zusammen, so ergibt sich folgendes Bild: Es gibt keine Diät oder Ernährungsform, die einer anderen langfristig deutlich überlegen ist, weder bezüglich der Gewichtsabnahme noch des Jo-Jo-Effekts. Allen Diäten gemeinsam ist die Kalorienreduktion, und zwar um durchschnittlich 600 bis 800 kcal pro Tag. Viele Diäten beinhalten eine Einsparung von Kohlenhydraten und Fetten und eine Verlagerung hin zu eiweißreicher Kost. Zudem haben alle Diätformen eine nachhaltigere Wirkung, wenn sie mit körperlicher Aktivität verbunden werden. Bei den aktuellen Ernährungskonzepten schließen die Paläo-Methode und die vegane Ernährung ganze Lebensmittelgruppen von der täglichen Ernährung aus. War es im Paradies noch der Apfel, so sind es heute entweder Getreide und Milchprodukte oder Fleisch und alle tierischen Nahrungsmittel, die angeblich das Unheil über die Welt bringen. Jedes dieser Konzepte wird von den jeweiligen Befürwortern vehement vertreten. Und jedes dieser Konzepte reklamiert für sich, die einzige natürliche Ernährungsweise des Menschen darzustellen. Dazu werden bei Bedarf jede Menge Studien hervorgeholt, die sich untereinander massiv widersprechen. Getreu dem Slogan »Believe me, I’m a scientist« (»Glaub mir, ich bin Wissenschaftler«) finden sich für jedes dieser Lager jede Menge Wissenschaftler, die mit immer neuen Erkenntnissen den Untergang der Menschheit verkünden. Betrachtet man jedoch die Entwicklung der Menschen, so gibt es nicht »die« natürliche Ernährungsform. Es gibt lediglich funktionale und weniger funktionale Nahrung, gesunde und weniger gesunde Lebensmittel und sinnvolle und weniger sinnvolle produktionstechnische Verfahren zu deren Herstellung. Daher ist es nicht schlüssig, sich zum Beispiel nur auf eine angeblich steinzeitliche Lebensmittelauswahl zu beschränken und die mediterrane Ernährung zu negieren. Gerade die vielfältigen Ernährungskulturen, die sich entwicklungsgeschichtlich herausgebildet haben, zeigen, dass der Mensch fähig ist, seine jeweilige Umwelt zu adaptieren und für sich nutzbar zu machen. Beenden wir also die Jagd nach der ultimativen Ernährungsform. Lassen wir nicht zu, dass wir alle paar Jahre mit neuen Konzepten verunsichert werden. Und vor allen Dingen: Verlieren wir nicht den Genuss an einem guten Essen. Dazu gehören sowohl ein toller Wildschweinbraten als auch ein frisches duftendes Brot. Unsere Natural-Weightloss-Methode berücksichtigt die aktuellsten Erkenntnisse der Ernährungsphysiologie und führt in Verbindung mit unserer Trainingsmethodik in kurzer Zeit sowohl zu einer Gewichtsreduktion als auch zu einer deutlichen Veränderung der Körperzusammensetzung, genauer gesagt: Fett verschwindet und wird ersetzt durch schön definierte Muskeln. Aber keine Sorge, niemand bekommt Arme oder Schultern wie ein Bodybuilder.
Fettabbau und Fettverbrennung
Die Veränderung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung geht immer mit einem Fettabbau einher. Daher ist es wichtig, die Fettverbrennung anzukurbeln. Du hast wahrscheinlich schon alles Mögliche ausprobiert, was dein Fett zum Schmelzen bringen soll. Bevor wir uns eingehender damit beschäftigen, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass eine effektive Stimulierung der Fettverbrennung nur durch körperliches Training erfolgt. Aber es ist leider noch etwas komplizierter, denn die Fettverbrennung hat absolut nichts mit dem von uns gewünschten Abbau von Fettgewebe zu tun.
So ist das mit der Fettverbrennung
Unter Fettverbrennung versteht man die Bereitstellung von freien Fettsäuren aus dem Blut zur Energiegewinnung in den Muskelzellen. Diese Art von Energiebereitstellung benötigen besonders Ausdauerathleten wie Triathleten, Radrennfahrer und Marathonläufer. Für den Normalbürger spielt diese Art der Energiegewinnung eine nur nebensächliche Rolle und trägt zur Gewichtsabnahme absolut nichts bei. Auch hier gilt die alte Weisheit, dass Papier geduldig ist, und so sind jede Menge sogenannter Fatburner auf dem Markt und werden von zahllosen Experten angepriesen. Eine nennenswerte Wirkung auf die Fettverbrennung lässt sich nicht nachweisen und schon gar keine auf den Fettabbau.
So ist das mit der Ankurbelung der Fettverbrennung
So wie mit den Empfehlungen, bestimmte Nahrungsmittel als Fatburner zu nutzen, verhält es sich auch mit den Trainingsempfehlungen zur Ankurbelung der Fettverbrennung. Fakt ist aber, dass diese erhöhte Fettverbrennung, die sogenannte Betaoxidation, immer noch nichts mit einer Gewichtsabnahme oder dem Verlust von Fettgewebe zu tun hat. Hierfür ist ausschließlich, und du wirst es im Lauf des Camps noch oft hören, die negative Energiebilanz verantwortlich. Wir müssen dem Körper also weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Dabei müssen wir auf eine ausgewogene Ernährung achten, und hierzu gehören auch die Fette.
So ist das mit der Bedeutung der Fette
Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Nahrung. Zum einen liefern sie uns Energie, zum anderen benötigt unser Körper sie zur Herstellung von Hormonen. Zudem finden sie sich in unseren Zellwänden und Nervenhüllen. Auch die Vitamine A, D, E und K benötigen Fette, um vom Körper aufgenommen zu werden. Aber Fette haben auch einige Nachteile. Ihr Energiegehalt ist mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so hoch wie der der Kohlenhydrate und Proteine. In Europa sind Fette der häufigste Grund für die Entstehung der Adipositas.
Die Makronährstoffe
Fette, Kohlenhydrate und Proteine
Fette
Wenn man von Fetten spricht, meinen die meisten Menschen erst mal die Triglyceride. Fast alle Fette und Öle bestehen zu 90 Prozent aus diesen Triglyceriden. Dabei handelt es sich um jeweils drei Fettsäuren, die an ein Glycerinmolekül gekoppelt sind. Danach denkt man an Cholesterin und freie Fettsäuren. Als Energieträger spielen die Triglyceride die wichtigste Rolle. Bei Bedarf werden aus ihnen Fettsäuren freigesetzt und in unseren Muskelzellen zur Energiegewinnung herangezogen. Eine besondere Rolle spielen die freien Fettsäuren. Wir unterscheiden dabei die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Wichtig ist, auf ein aus- gewogenes Verhältnis dieser beiden »Fettvertreter« zu achten. Die viel propagierte pauschale Verurteilung der gesättigten Fettsäuren lässt sich durch neuere Studien allerdings nicht mehr aufrechterhalten.
Kohlenhydrate und was damit zusammen hängt
Genauso wichtig wie die Fette sind die Kohlenhydrate. Wenn wir Kohlenhydrate sagen, meinen wir letztlich Zucker in Form von Glukose. Die meisten Kohlenhydrate werden nämlich zu Einfach- zuckern abgebaut – und die Glukose ist der wichtigste Einfachzucker. Sie ist in der Lage, unserem Körper sofort Energie zu liefern. Sofern sie nicht zur sofortigen Energiegewinnung genutzt wird, kann sie vom Körper als Glykogen gespeichert und bei Bedarf wieder mobilisiert werden. Bei der Zusammenstellung der Bootcamp-Mahlzeiten haben wir als Vergleichsindex die sogenannte glykämische Last und nicht, wie heute weitverbreitet, den glykämischen Index verwendet.
So ist das mit dem Gl
Der glykämische Index (GI) sagt etwas über die Geschwindigkeit aus, mit der die Kohlenhydrate in einem bestimmten Nahrungsmittel vom Körper aufgenommen werden, und wie schnell daraufhin der Insulinspiegel ansteigt. Bezugsgröße sind 50 Gramm Traubenzucker, deren Wert mit 100 angesetzt ist. Es wird bestimmt, wie viel von einem Nahrungsmittel man essen muss, damit 50 Gramm Kohlenhydrate in ihm enthalten sind. Anschließend wird gemessen, wie schnell und wie lange das Insulin ansteigt. Aufgrund dieser Messung unterscheidet man kohlenhydrathaltige Lebensmitte mit niedrigem GI und hohem GI. Die Empfehlung vieler Low-Carb-Diäten lautet, möglichst wenig Lebensmittel mit einem hohen GI zu essen. Dahinter steht die Überlegung, dass Lebensmittel mit hohem GI ständig starke Insulinschwankungen auslösen, die zu Heißhungerattacken führen. Das mag manchmal vorkommen, ein gesunder Stoffwechsel gleicht aber solche Insulin- und Blutzuckerschwankungen sehr schnell aus. Dabei werden die Glykogenreserven mobilisiert, und es wird wieder Glukose bereitgestellt.
So ist das mit der GL
Der glykämische Index (GI) sagt etwas über die Geschwindigkeit aus, mit der die Kohlenhydrate in einem bestimmten Nahrungsmittel vom Körper aufgenommen werden, und wie schnell daraufhin der Insulinspiegel ansteigt. Bezugsgröße sind 50 Gramm Traubenzucker, deren Wert mit 100 an- gesetzt ist. Es wird bestimmt, wie viel von einem Nahrungsmittel man essen muss, damit 50 Gramm Kohlenhydrate in ihm enthalten sind. Anschließend wird gemessen, wie schnell und wie lange das Insulin ansteigt. Aufgrund dieser Messung unterscheidet man kohlenhydrathaltige Lebensmitte mit niedrigem GI und hohem GI. Die Empfehlung vieler Low-Carb-Diäten lautet, möglichst wenig Lebensmittel mit einem hohen GI zu essen. Dahinter steht die Überlegung, dass Lebens- mittel mit hohem GI ständig starke Insulinschwankungen auslösen, die zu Heißhungerattacken führen. Das mag manchmal vorkommen, ein gesunder Stoffwechsel gleicht aber solche Insulin- und Blutzuckerschwankungen sehr schnell aus. Dabei werden die Glykogenreserven mobilisiert, und es wird wieder Glukose bereitgestellt. Als Negativbeispiel dient ein leckeres Buttercroissant: Der GI beträgt 75 und der Kohlenhydratanteil 46,0 Gramm/100 Gramm. Hieraus ergibt sich eine GL von 34. Dieser Vergleich zeigt, wie unsinnig die alleinige Betrachtung des GI ist. Hiernach wäre die Wassermelone genauso stoffwechselaktiv wie ein Croissant. Das ist der Grund, warum wir ausschließlich die GL bei unserer Ernährung berücksichtigen, abgesehen von den Kalorien natürlich. Zusätzlich müssen wir beim GI berücksichtigen, ob ein Lebensmittel roh oder gekocht ist. Auch hier wieder ein Beispiel. Spaghetti haben einen GI von etwa 35. Werden sie al dente gekocht, verändert sich der GI kaum, lässt man sie aber weich kochen, steigt der GI auf 65. Die Ursache ist eine Veränderung der Stärke in den Nudeln, sodass bei höheren Temperaturen mehr Stärke in Zucker umgewandelt wird. Hieraus ergibt sich beim selben Gewicht eine deutlich höhere glykämische Last. Zusammenfassend können wir sagen, dass der GI absolut ungeeignet ist, um ihn als Grundlage einer Diät zu verwenden. Erst die Bestimmung der tatsächlichen Stoffwechselbelastung gibt uns wertvolle Hinweise zur Gestaltung unserer Ernährung.
So ist das mit der Fruktose
Fruktose ist in letzter Zeit in das Zentrum der Kritik geraten, und viele Abnehmprogramme empfehlen daher, auf Obst zu verzichten beziehungsweise wenig davon zu essen. Schauen wir uns die Fruktose, also den Fruchtzucker, ein wenig genauer an. Fruktose ist wie die Glukose ein sogenannter Einfachzucker. Sie kommt in Verbindung mit Glukose in Obst, Getreide, aber auch Honig vor. Als Saccharose kennen wir die Verbindung von Fruktose und Glukose in unserem Haushaltszucker. Ist Fruktose denn wirklich so gefährlich, wie manche es ihr unterstellen? Nun, es kommt darauf an. Die Fruktose im Obst ist völlig unschädlich, und es gibt sicher niemanden, der durch Obst übergewichtig geworden ist. Anders sieht es mit der Fruktose aus, die in konzentrierter Form von der Lebensmittelindustrie zum Süßen verwendet wird. Da Fruktose süßer und in der Herstellung billiger ist als Glukose, werden heute fast alle Lebensmittel mit Fruktose gesüßt. Besonders der HFCS (High Fruktose Corn Syrup), also der konzentrierte Fruktosesirup, enthält bis zu 90 Prozent Fruktose. In den USA ist er maßgeblich am Übergewicht besonders der Jugendlichen beteiligt. Diese Fruktose wird nicht wie die Glukose vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen, sondern in der Leber als Fett gespeichert. Außerdem schädigt sie die Darmschleimhaut und kann zu mehreren Stoffwechselerkrankungen führen, unter anderem der Gicht. Deshalb sollten wir beim Kauf von Fertiglebensmitteln auf die Art des verwendeten Zuckers achten. Wenn wir zusätzlich mit Honig sparsam umgehen und Fruchtsäfte nicht als Durstlöscher verwenden, dann ist gegen das Essen von frischem Obst absolut nichts einzuwenden.
Proteine
Werfen wir noch einen Blick auf den letzten Makronährstoff, die Proteine. Proteine bestehen aus Aminosäuren und erfüllen in unserem Körper extrem wichtige Funktionen. Angefangen von unserer Muskulatur über Haare, Knochen bis hin zu unserem Immunsystem, überall spielen Proteine (von proteios = grundlegend) eine entscheidende Rolle. Eiweiß kommt sowohl in Form von Fisch und Fleisch als auch in Pflanzen und Getreide vor. Die Ernährung in den folgenden 21 Tagen ist daher mit einem Anteil von 25 Prozent sehr eiweißreich. Das heißt, du wirst pro Tag ca. 50 g Eiweiß zu dir nehmen. Damit verhinderst du den mit einer Gewichtsabnahme einhergehenden Verlust an Muskelmasse. Dazu ist es wichtig zu wissen, dass bei einer Gewichtsabnahme von 5 kg nur ca. 2 kg Fett verloren gehen. Weitere 1,5 kg entfallen auf Wasser und 1,5 kg auf Muskulatur. Genau diese Muskulatur fehlt dir aber hinterher beim Grundumsatz. 1 kg Muskeln verbraucht in Ruhe ca. 30 kcal/Tag. Nicht viel, denkt man, ergibt aber in einem Jahr ca. 11 000 kcal. Wenn du deine Ernährung nach dem Muskelverlust nicht anpasst, also entsprechend weniger Kalorien zu dir nimmst, legst du in einem Jahr fast 1,5 kg an Körperfett zu.
So ist das mit der Muskelmasse
Der Verlust an Muskelmasse ist einer der entscheidenden Faktoren für den Jo-Jo-Effekt. Du kannst dem vorbeugen, indem du eiweißreich isst und ein Krafttraining in deinen Trainingsplan einbaust, das du möglichst täglich ausführst. Sich alleine eiweißreich zu ernähren hat keinen Sinn, da der Muskel nur durch einen ständigen Reiz daran gehindert wird, Zellmasse zu verlieren. Eine eiweißreiche Ernährung hat noch viele weitere Vorteile. Zum einen tritt bei proteinreicher Nahrung ein länger anhaltender Sättigungseffekt ein, zum anderen benötigt Eiweiß deutlich mehr Energie, um vom Körper aufgenommen zu werden, als Kohlenhydrate und Fette.
So ist das mit dem Eiweiss und der Energie
Immer dann, wenn du Nahrung zu dir nimmst, benötigt dein Körper Energie für die Aufnahme, den Transport und die Umwandlung in körpereigene Stoffe sowie deren Speicherung. Die hierbei frei werdende Wärmebildung wird als Thermogenese bezeichnet. Diese ist für die einzelnen Makro- nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) sehr unterschiedlich. Während für Fette nur 2 Prozent und für Kohlenhydrate 8 Prozent Energie auf- gewendet werden müssen, benötigen Proteine zwischen 20 und 25 Prozent. Das heißt, von 100 kcal in Form von Eiweiß kommen nur 75 bis 80 Prozent tatsächlich in unserem Körper an. Ein Grund mehr, um genügend Eiweiß auf den Speisezettel zu setzen.
Noch ein Wort zum tierischen Eiweiß
Wir sind uns sehr wohl der Problematik der Massentierhaltung und des modernen Fischfangs bewusst. Deswegen beziehen wir unser Fleisch bei einem Metzger, bei dem wir die Produktionskette jederzeit zurückverfolgen können. Beim Kauf von Fisch ist man leider auf die Angaben der Lieferanten angewiesen. Wir haben deshalb für Vegetarier reichlich alternative Eiweißquellen in unseren Rezepten angegeben.
Vitamine und Spurenelemente
Vitamine und Spurenelemente gehören zu den Mikronährstoffen. Aus ihnen wird keine Energie gewonnen, dafür sind sie aber an den Stoffwechselprozessen der Kohlenhydrate und Eiweiße entscheidend beteiligt. Unser Körper kann Vitamine nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen.
Vitamine
Die Entdeckung der Vitamine begann anfangs des 20. Jahrhunderts. Um die Unterscheidung zu erleichtern, wurden sie nach dem Alphabet geordnet, und so kennen wir heute die Vitamine A, B, C, D, E und K. Die Vitamine A, D, E und K benötigen Fette, um vom Körper aufgenommen zu werden, sie sind also lipophil, wohingegen die Vitamine B und C wasserlöslich, also hydrophil, sind. Daher ist es zum Beispiel wichtig, zu unseren Smoothies, selbst gemachten Gemüse- und Obstsäften immer ein wenig Öl zu geben, um die darin enthaltenen Vitamine aufnehmen zu können.
So ist das mit dem angeblichen Vitaminmangel
Die natürlichsten Vitaminquellen sind Obst und Gemüse. Auch die Resorption ist hier am besten. Dennoch werden heute enorme Mengen an Vitaminpillen als Nahrungsergänzung genommen, obwohl es objektiv in unseren Breitengraden aufgrund unserer Ernährungsweise in der Regel keinen Vitaminmangel gibt. Das heißt, bei gesunden Menschen findet sich kein Vitaminmangel. Ein erhöhter Vitaminbedarf besteht lediglich in der Schwangerschaft, der Stillzeit und bei älteren Menschen. Einen ausgeprägten tatsächlichen Vitaminmangel findet man am häufigsten bei Alkoholikern. Auch bestimmte Magen- und Darmerkrankungen führen zu einem Vitamindefizit. Also statt der Multivitaminpille lieber Obst und Gemüse essen. Vor allem Gemüse kannst du in den nächsten Tagen so viel essen, wie du willst.
Spurenelemente
Unter Spurenelementen versteht man Stoffe, die in einer Konzentration von weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht vorkommen. Sie können wie die Vitamine von unserem Körper nicht hergestellt werden, sind also ebenfalls essenziell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die bekanntesten Spurenelemente sind Eisen, Chrom, Zink, Selen, Magnesium (eigentlich kein Spurenelement) sowie Fluor und Jod. Sie sind an vielen Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt. Wie bei den Vitaminen gilt auch hier, dass eine ausgewogene Ernährung reicht, um den täglichen Bedarf an Spurenelementen zu decken. Vegetarier und besonders Veganer müssen allerdings beachten, dass viele Spurenelemente nur in Fleisch- oder Fischprodukten vorkommen.
So ist das mit den Mangelerscheinungen
Bei bestimmten Erkrankungen kann es natürlich zu Mangelerscheinungen kommen. Am bekanntesten sind die Eisenmangelanämie und die Schilddrüsenerkrankung bei Jodmangel. Hier ist die zusätzliche Einnahme von Spurenelementen gerechtfertigt. Ansonsten kann man den täglichen Bedarf mit einer ausgewogenen Ernährung und mit einem guten Mineralwasser decken.
Was heißt nun, sich gesund zu ernähren?
Der Begriff »gesunde Ernährung« wird heute überstrapaziert. Lebensmittel sind nicht von vornherein nur »gesund« oder »ungesund«. Bei gewissen Nahrungsmitteln sollte man sich bewusst zurückhalten. Die einfache Richtlinie lautet: Vernünftige Ernährung ist eine an der Energiebilanz orientierte Mischkost, sie ist fettreduziert, aber nicht übertrieben fettarm, sie enthält einen zweckmäßigen Kohlenhydrat- und Proteinanteil sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Zudem berücksichtigt sie Vitamine und Spurenelemente in ausgewogener Mischung. Wir neigen dazu, zu viel und zu fettreich zu essen. Bedingt durch den hohen Energiegehalt der Fette kommt es daher inzwischen bei jedem zweiten Europäer zu Übergewicht. Insbesondere Kinder sind zunehmend betroffen. Parallel dazu nimmt die Verbreitung von Stoffwechselkrankheiten dramatisch zu. Das metabolische Syndrom oder »tödliche Quartett«, also die Kombination von Übergewicht, hohen Blutfetten, Diabetes mellitus und Bluthochdruck, liegt inzwischen an der Spitze der Erkrankungen. Hinzu kommt, dass wir unseren täglichen Energiebedarf überschätzen. Besonders Frauen scheinen mit deutlich weniger Kalorien auszukommen, als bisher vermutet. Die Ernährung in den nächsten 21 Tagen besteht aus ca. 50 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Fetten und 25 Prozent Eiweiß. Aber nicht nur die Ernährungsumstellung soll in dieser Zeit von überflüssigen Pfunden befreien. Genauso wichtig ist ein tägliches Training, um nicht nur unsere Figur zu verändern, sondern auch, um uns leistungsfähiger für den Alltag zu machen.
Unterm Strich
Du hast erfahren, dass die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße jeder für sich genommen wichtige Bestandteile unserer Ernährung bleiben müssen. Das Schrauben an der einen oder anderen Stelle geschieht meist nur, um Interesse zu erzeugen. Dahinter stehen handfeste wirtschaftliche Absichten. Zudem lassen sich solche Beschränkungen in der Ernährung nicht auf Dauer durchhalten und führen letztlich nur zu Frustration und dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Du wirst dich daher in den nächsten drei Wochen gesund und ausgewogen ernähren. Unser Augenmerk dient ausschließlich der Energiebilanz, und dem werden wir alles andere unterordnen.
Was erwartet mich im Bikini Bootcamp?
Die Spannung steigt, und du wirst sicher immer neugieriger, was da alles auf dich zukommt. Damit du gut informiert, sprich: gut gerüstet, in das Camp einsteigen kannst, haben wir im Nachfolgenden Kernfragen und wichtige Faktoren zusammengestellt.
Was gibt es zu essen?
Die Ernährung im Camp ist abwechslungsreich und einfach in der Zubereitung. Wir greifen auf Lebensmittel zurück, die nicht industriell verändert wurden und frei von chemischen Zusätzen sind. Im Vordergrund stehen Fisch, Fleisch, Nüsse sowie Getreideprodukte wie Quinoa, Bulgur, Hirse oder Couscous – und Gemüse in Form von »all you can eat«. Für den eventuell erforderlichen Snack zwischendurch hältst du immer ein paar Mandeln griffbereit. Unser genauer Speiseplan für alle 21 Tage mit den dazugehörigen Rezepten ist auf die richtige Kalorienzufuhr abgestimmt. Damit erzielst du in Verbindung mit unserem Fitnessprogramm schon nach kurzer Zeit spürbare Erfolge. Was dir vielleicht nicht so gut gefällt: Ganz ohne Opfer kommst du in den nächsten drei Wochen leider nicht davon. Dazu gehört der komplette Verzicht auf Alkohol sowie auf alle leeren Kalorien, also Süßigkeiten und Weißmehlprodukte. Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt sowie Lightprodukte gehören ebenfalls auf die Negativliste. Das wärʼs dann aber auch schon mit dem »Das bitte nicht!«. Dafür bereicherst du deinen Ernährungsplan um viele neue und gesunde Nahrungsmittel, die dich ein Leben lang begleiten werden. Eines muten wir dir nicht zu: das Wort »Diät«. Vielleicht hast du schon etliche Diäten hinter dir und wurdest am Schluss doch immer wieder vom Jo-Jo-Effekt eingeholt. Deswegen verzichten wir bewusst auf das Wort Diät, sondern sprechen von einer Änderung des Lebensstils, denn nichts anderes bedeutet das Wort Diät. Im allgemeinen Sprachgebrauch wurde es im Lauf der Zeit auf die Ernährungsweise bei der Gewichtsreduktion oder bei bestimmten Erkrankungen reduziert. Genau genommen umfasst der Begriff Diät tatsächlich sowohl die Ernährung als auch die sportliche und kulturelle Lebensweise eines Menschen. Und unser Ziel ist es, dass du dich mit unserer Hilfe diesem Ideal näherst.
Wie viel darf ich essen?
Wie war das noch mal? Wer seinem Körper mehr Energie zuführt, als dieser verbraucht, nimmt zu. Und: Um überschüssige Pfunde dauerhaft loszuwerden, ist eine negative Energiebilanz entscheidend. Klingt sehr theoretisch, aber wir sind ja dafür da, dir das praktische Rüstzeug an die Hand zu geben. In diesem Fall heißt es: Eines der wichtigsten Werkzeuge deines Abnehmprojekts – und für die Zukunft – ist die Kenntnis deines Grundumsatzes und deiner Kalorien-/Energiebilanz.
So berechnest du deinen Grundumsatz
Der Grundumsatz ist der Energiebedarf deines Körpers in Ruhe. Er wird benötigt, um Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, den Stoffwechsel und das Denken aufrechtzuerhalten. Muskulatur und Leber benötigen etwa 30 Prozent des Grundumsatzes, während das Gehirn sage und schreibe 10 bis 20 Prozent für sich allein braucht. Nun ist der Grundumsatz je nach Typ, Größe, Geschlecht und genetischer Veranlagung von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Um ihn zu messen, gibt es unzählige Formeln und Methoden. Grob schätzen lässt er sich, indem man pro Tag 25 kcal je kg Körpergewicht ansetzt. Eine Frau von 70 kg benötigt demnach in Ruhe 70 × 25, also ca. 1750 kcal am Tag. Multipliziert mit einem Faktor für körperliche Aktivität und einigen anderen Faktoren ergibt das den Energiebedarf. Diese Werte sind jedoch im Einzelfall, je nach genetischer Veranlagung, zu hoch oder zu niedrig und führen meist zu Frustration und Misserfolgen beim Abnehmen. Besser fährst du mit dem von uns entwickelten PEU (persönlicher Energiebedarfsumsatz).
Dein persönlicher Peu
Der persönliche Energiebedarfsumsatz (PEU) ist unabhängig von irgendwelchen bestimmenden Faktoren und lässt sich für jeden ganz individuell bestimmen. Dabei gehst du so vor:
- Drei Wochen lang jeden Morgen nüchtern nach dem Toilettengang das Körpergewicht und den Taillenumfang messen und protokollieren.
- Jeden Tag die aufgenommene Kalorienmenge protokollieren; dafür gibt es praktische Apps.
- Wichtig: Die körperliche Aktivität sollte sich in den drei Wochen nicht wesentlich verändern.
Stellst du nach drei Wochen keine Gewichtsveränderung fest, entspricht die aufgenommene Nahrungsmenge deinem PEU. Hast du zugenommen, reduzierst du schrittweise die Kalorienzufuhr, bis du dein vorheriges Gewicht wieder erreicht hast. Mithilfe des PEU kannst du deinen tatsächlichen Energiebedarf immer selber feststellen, was dir nicht nur beim Abnehmen, sondern vor allem auch beim Halten deines Gewichts hilft. Das Verfahren kostet ein wenig Zeit, aber auf Dauer gesehen lohnt es sich auf jeden Fall.
Das A und O: Die negative Kalorienbilanz
Dein wichtigstes Werkzeug in den 21 Tagen im Camp ist die negative Kalorien-/Energiebilanz. Das heißt, du wirst in den 21 Tagen jeden Tag mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Einen Teil davon erreichst du über eingesparte Nahrungskalorien, den anderen Teil durch vermehrtes körperliches Training. Auf diese Weise erreichst du täglich eine negative Kalorienbilanz von etwa 1800 bis 2500 kcal. Du wirst also in den 21 Tagen ungefähr 40 000 bis 50 000 kcal einsparen. Dies entspricht rein theoretisch einer Gewichtsabnahme von 5 bis 7 kg. In den 5 bis 7 kg Gewichtsabnahme ist natürlich nicht nur Fett enthalten, sondern auch Muskelmasse und Wasser. Um den Verlust an Muskelmasse zu begrenzen, ist deine Ernährung im Camp besonders proteinreich und das tägliche Krafttraining besonders wichtig. Den tatsächlichen Wasserverlust kann man nicht voraussagen, er ist individuell sehr verschieden, daher kann es deutliche Abweichungen beim tatsächlichen Gewichtsverlust geben. Bei jedem Ernährungskonzept zum Abnehmen spielt die negative Kalorien-/ Energiebilanz die ausschlaggebende Rolle. Den Vergleich von Gewicht und Bankkonto haben wir ja schon erwähnt. Hier noch mal zum Vertiefen: Damit dein Bankkonto schmilzt, musst du nicht nur weniger einzahlen – also weniger essen –, sondern auch kräftig Geld abheben – also Sport treiben. Eigentlich ganz einfach, oder?
Wie sieht das Training aus?
Ohne Fleiß kein Preis – mit diesem Trainingsmotto wirst du dir in den nächsten 21 Tagen ein neues Körpergefühl, eine bessere Fitness und ein erfreulicheres Spiegelbild verschaffen. Im Mittelpunkt stehen zwei Trainingsarten, die sich optimal ergänzen: HIIT (High-Intensity Interval Training, auf Deutsch: hochintensives Intervalltraining) und unser Bodyweight-Krafttraining als Mehrsatztraining. Während das HIIT einen hohen Fatburnfaktor hat, besticht das Krafttraining durch einen exzellenten Bodyformindex, das heißt, deine Figur wird athletischer und straffer.
Warum ausgerechnet HIIT?
Für HIIT spricht vieles, was dir nicht nur im Bikini-Bootcamp gute Ergebnisse bringt, sondern rund ums Jahr deiner Fitness nützt:
- HIIT kannst du fast überall durchführen, du benötigst weder Fitnessstudio noch Geräte.
- Das Training schränkt dich zeitlich nicht allzu sehr ein und ist dennoch hocheffektiv. Pro Trainingseinheit nimmt es nicht mehr als 20 bis 30 Minuten in Anspruch. Und bereits nach relativ kurzer Zeit zeigen sich erste Ergebnisse in Richtung Traumfigur, denn das Training hilft, Fett rasch abzubauen und Muskeln aufzubauen.
- HIIT widerlegt die These: »Um mit Sport Fett zu verbrennen, muss man mindestens 30 bis 60 Minuten ein Ausdauertraining betreiben, da erst nach 30 Minuten die Fettverbrennung einsetzt.« Also vergiss den Spruch.
- Trotz des geringeren Zeiteinsatzes erreicht man mit HIIT eine deutlich bessere Fettverbrennung als zum Beispiel mit reinem Ausdauer(Cardio-)training.
- HIIT kann aber noch viel mehr. Es steigert deutlich den Grundumsatz, also jene Energiemenge, die man im Ruhezustand verbraucht. Der große Vorteil: Durch den erhöhten Grundumsatz verbrennst du auch dann noch mehr Energie, wenn du nach dem Training deine verdiente Ruhepause einlegst.
- HIIT erhöht den Level einiger Hormone, zum Beispiel des Wachstumshormons, was im Hinblick auf das Muskelwachstum von großer Bedeutung ist.
Im Camp umfasst das HIIT-Workout täglich zwei Trainingseinheiten à 20 bis 30 Minuten, später reichen drei- bis viermal HIIT pro Woche völlig aus. Bereits nach 21 Tagen wirst du deutliche Erfolge sehen, Fettpölsterchen verschwinden, und deine Fitness verbessert sich. Und du wirst dich wundern: Das funktioniert ganz ohne lästiges Ausdauertraining. Besser geht’s also gar nicht.
Warum ist HIIT so effektiv?
HIIT besteht aus zwei Säulen, die beide zu einer hoche ektiven Fettverbrennung und damit zu einem hohen Energieverbrauch führen. Die erste Säule ist das intensive Training, das hart an die Grenze deiner Leistungsfähigkeit geht. Auf diese Weise erhöhst du die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff aufzunehmen. Je mehr Sauerstoff dein Körper pro Minute aufnehmen kann, desto besser ist deine Leistungsfähigkeit. Dabei läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, und das auch noch lange nach Trainingsende. Du hast also einen tollen Nachbrenneffekt (Afterburn-Effekt). Die zweite Säule zur Fettverbrennung ist das Intervalltraining. Durch den ständigen Wechsel zwischen intensiver Belastung und Phasen niedriger Intensität wird dein Stoffwechsel extrem angeregt und arbeitet auf Hochtouren. Dein Ofen brennt!
Beispiel: Ein 20-minütiges HIIT verbrennt deutlich mehr Kalorien als ein 20-minütiges Ausdauertraining mit gleichmäßiger Intensität.
Fazit: Mit HIIT kannst du die Fettverbrennung sowie den Muskelaufbau mit deutlich kürzeren Workouts als bisher optimieren. Ein höherer Kalorienverbrauch sowie eine höhere Fettverbrennungsrate während und nach dem Training lassen schon in kurzer Zeit Erfolge sichtbar werden. Besser kannst du deine Energiebilanz nicht steuern.
Unser Krafttraining
Damit du neben der intensiven Fettverbrennung auch Muskulatur aufbaust und somit deine Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Fett und Muskeln, veränderst, haben wir zusätzlich noch ein spezielles Krafttraining für dich entwickelt. Seine Vorteile:
- Wie das HIIT ist dieses Training ein reines Bodyweight-Training, das bedeutet, du kannst ebenfalls überall und ohne Geräte trainieren.
- Das Krafttraining ist ein Mehrsatztraining, das heißt, du wirst von jeder Übung mehrere Sets an Wiederholungen ausführen. Das Mehrsatztraining hat gegenüber dem Einsatztraining den Vorteil, dass es einen höheren Kalorienverbrauch mit sich bringt.
- Für weniger Geübte ist es auch eine gute Bewegungsschulung, da gerade am Anfang der Kraftzuwachs durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination bedingt ist. Das heißt, der Muskel lernt, seine sämtlichen Fasern zur Überwindung eines Widerstands einzusetzen.
- Beim Mehrsatztraining wird eine größere Zahl an Muskelfasern stimuliert und die Ausschüttung von körpereigenen Hormonen angeregt.
All diese Reaktionen sind beim Krafttraining auch langfristig von großer Bedeutung, deshalb haben wir uns für das Mehrsatztraining entschieden.
Wie sieht dein Krafttraining im Camp aus?
Du trainierst einmal täglich 20 bis 30 Minuten. Dabei kannst du wählen, ob du das Krafttraining zwischen die beiden HIIT-Einheiten legst oder an den Anfang oder das Ende des Tages. Eine Einheit dauert 20 bis 25 Minuten und umfasst sechs Übungen. Jede Übung besteht aus vier Sätzen. Zwischen den Sätzen machst du eine Pause von 30 bis 45 Sekunden und nach jeder Übung eine Pause von einer Minute. Du trainierst im Wechsel die Big Five der Muskulatur, also Beine, Core (Körpermitte), Schultern, Arme und Rücken. In jeder Trainingseinheit werden drei dieser Muskelgruppen beansprucht. So kannst du täglich trainieren und den nicht beteiligten Muskeln Zeit zur Regeneration geben. Am Ende der drei Wochen wirst du nicht nur stärker sein, sondern dein Body wird sich auch von einer besseren Seite zeigen. Deine Körperspannung verbessert sich, und dein Spiegel wird dein Freund werden.
Teatime – Entspannung und Selbstreflexion
Die Teatime von mindestens 15 Minuten täglich gehört in den nächsten 21 Tagen fest in deinen Alltag. Setze dich mit einer Tasse Tee an einen ruhigen Platz und ordne deine Gedanken. Vieles wird sich in den nächsten 21 Tagen ändern, und darum ist es wichtig, ein- mal am Tag über das, was man tut, vor sich selbst Rechenschaft abzulegen. Das ist nicht immer leicht, aber denke daran, egal ob Gedanken, Worte, Taten, Gewohnheiten, eines entsteht aus dem anderen, greift ineinander und hat am Ende der Kette Ein uss auf dein Schicksal. Das bedeutet, wenn du dich heute mit deinen Gedanken auseinandersetzt, kannst du deiner Zukunft, deinem Schicksal, eine Richtung geben. Damit du während deiner täglichen Teatime auch richtig entspannen kannst, haben wir dir zahlreiche Teesorten zusammengestellt. Lass dich einfach darauf ein und finde unter den zahlreichen Tees deine Lieblingssorten. In Verbindung mit deiner Lieblingsmusik steht einem erholsamen Chill- out nichts mehr im Weg. Genieße es!
Was kannst du in den 21 Tagen im Bikini Bootcamp erreichen?
Wir, deine Coaches, bemühen uns, in diesem Buch dicht an den Fakten und der Realität zu bleiben. Aussagen wie »In 30 Tagen zur Traumfigur« oder »Mit 20 Minuten in der Woche zur Bikini-Figur« gehören in das Reich der Wunschvorstellungen, und jeder, der es einmal probiert hat, weiß, dass so etwas nicht möglich ist. Dennoch sind viele Menschen bereit, daran zu glauben, in der Hoffnung, dass sich das in vielen Monaten, manchmal Jahren erworbene Hüftgold in kürzester Zeit verflüssigt und verschwindet. Aber was ist denn nun in 21 Tagen möglich? Wir wollen dich mitnehmen auf den Weg in ein bewusstes, aktives und gesundes Leben. Manchmal ist der Weg sicherlich lang, und während deiner Bikini-Bootcamp-Zeit können nur die ersten Schritte gemacht werden. Doch die Tatsache, dass du dieses Buch erworben hast, zeigt uns deine Bereitschaft, deinen Lebensstil umzustellen. Die Grundlagen dafür wirst du in den nächsten 21 Tagen kennenlernen, sodass du den weiteren Weg alleine gehen kannst. Wir finden, das ist eine ganze Menge.
Noch ein Hinweis zum Thema abnehmen
Schnelles Abnehmen ist nicht schädlich für die Gesundheit, man muss es nur auf einen kurzen Zeitraum begrenzen. Zudem fördert es anfänglich die Motivation, da sich kurzfristig Erfolge einstellen. Schnell viele Pfunde zu verlieren bedeutet allerdings immer, neben Fett auch Muskelmasse abzubauen. Umso wichtiger ist es, vom ersten Tag an eiweißreich zu essen und Kraftsport zu machen. Wichtig ist zudem, den Grundumsatz des Körpers nicht zu weit herunterzufahren. Deshalb muss man nach den drei Campwochen langsam die Kalorienmenge wieder erhöhen mit dem Ziel, etwa 1⁄2 bis 1 Kilo pro Woche zu verlieren.
Und noch einige Fragen und Antworten zum Camp
Gehören Kürbisse zu »Gemüse all you can eat«?
Ja, Kürbisse gehören genauso wie Zucchini zum Gemüse und damit auch zum »Gemüse all you can eat«. Die Zucchini sind eine Unterart des Gartenkürbisses und gehören zu den Kürbisgewächsen.
Was mache ich, wenn ich mittags für die Sporteinheit keine Zeit habe?
Du kannst die drei Einheiten beliebig untereinander austauschen oder auch einmal zwei Einheiten zusammenfassen.
Wie oft soll ich mich wiegen?
Es gibt in unseren 21 Tagen feste Wiegetage: Tag 0 sowie Tag 7, 14 und 21.
Zu welcher Uhrzeit darf ich meine letzte Mahlzeit zu mir nehmen?
Es ist ganz egal, wann du welche Mahlzeit verzehrst. Wir haben dir drei Mahlzeiten täglich vorgegeben. Diese kannst du essen, wann du möchtest.
Muss ich alle drei Mahlzeiten essen?
Nein, du musst nicht. Wenn du keinen Hunger hast, musst und sollst du nicht essen.
Ich bin Vegetarierin. Kann ich das Bootcamp trotzdem machen?
Ja. Wir haben bei den Rezepten für die einzelnen Tage stets auch eine vegetarische Variante vorgesehen.
Was ist, wenn ich eine Zutat oder ein Rezept nicht mag?
Falls du ein Gericht wirklich nicht essen möchtest, kannst du immer gern zum SOS-Proteinshake greifen.
Wie viel nehme ich in den 21 Tagen ab?
Dies ist von Typ zu Typ sehr unterschiedlich. Im Schnitt kann der Gewichtsverlust zwischen 5 und 10 Prozent deines Ausgangsgewichts betragen.
Was mache ich gegen Heißhunger?
Solltest du wirklich mal eine Heißhungerattacke bekommen, so hilft dir eine Portion Mandeln oder zwei, drei Stücke Obst oder Gemüse. Versuche herauszubekommen, warum du plötzlich diesen Heißhunger verspürst. Hast du eine Mahlzeit ausgelassen oder zu wenig gegessen, stehst du gerade unter besonderem Stress oder hast dich geärgert? So kannst du herausfinden, ob es wirklich eine Heißhungerattacke ist oder der Schrei deines Belohnungssystems nach etwas Süßem. Echte Heißhungerattacken sind extrem selten, da ein gesunder Körper genügend Reserven hat, um einen konstanten Blutzuckerspiegel zu gewährleisten.
Wie viel muss ich täglich trinken?
Wir geben dir keine Menge vor. Höre in deinen Körper hinein und trinke, wenn du durstig bist. Du wirst feststellen, dass du in den nächsten 21 Tagen mehr trinken wirst als sonst.
Ist es schlimm, wenn ich weniger esse als erlaubt?
Nein, du kannst auch mal etwas weniger essen. Versuche aber nicht, in diesen Tagen zu hungern. Uns ist wichtig, dass du dich mit deiner Ernährung beschäftigst, neue Rezepte und Zutaten kennenlernst. Unser Ziel ist es, dass du nach den 21 Tagen dein Ernährungs- und Sportverhalten so verändert hast, dass du für dich deinen Weg gefunden hast.
Kann ich noch zusätzlich Sport treiben?
Ja, wichtig ist nur, dass du auf jeden Fall die von uns vorgegebenen Sporteinheiten einhältst. Gern kannst du auch noch zusätzlich Sport treiben. Versuche aber, eher zusätzlich Ausdauersportarten zu betreiben und nicht unbedingt Krafttraining.
Muss ich den vorgegebenen Tee trinken, oder kann ich auch tauschen?
Wichtig ist uns, dass du dich auf das Teetrinken einlässt und nach den 21 Tagen deine persönlichen Teesorten gefunden hast. In der Regel solltest du dich aber an die von uns vorgegebenen Teesorten halten.
Wie viel Tee soll ich bei der Teatime trinken?
Es gibt keine Mengenangabe. Du kannst dir gern eine Tasse Tee vorbereiten oder auch eine Kanne. Wichtig ist, dass du den Tee genießt und dabei entspannst.